기초대사량 계산기
기초대사량은 숨쉬기, 체온 유지처럼 가만히 있어도 몸이 쓰는 최소한의 에너지입니다. 성별과 나이, 키, 몸무게를 넣으면 기초대사량과 활동량을 반영한 하루 소비 칼로리, 다이어트할 때 먹으면 좋은 칼로리를 바로 보여줍니다.
| 목표 | 하루 섭취 칼로리 |
|---|---|
| 체중 감량 (주 약 0.5kg) | 1,767kcal |
| 체중 유지 | 2,267kcal |
| 체중 증가 (주 약 0.5kg) | 2,767kcal |
공식별 기초대사량
| Mifflin-St Jeor | 1,649kcal |
|---|---|
| Harris-Benedict (개정) | 1,696kcal |
활동량별 하루 소비 칼로리
| 거의 운동 안 함 (× 1.2) | 1,979kcal |
|---|---|
| 가벼운 활동 (× 1.375) | 2,267kcal |
| 보통 활동 (× 1.55) | 2,556kcal |
| 많은 활동 (× 1.725) | 2,844kcal |
| 매우 많은 활동 (× 1.9) | 3,133kcal |
계산 공식
기본값은 현재 가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식입니다. 남성은 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성은 같은 식에서 5 대신 161을 뺍니다. 비교용으로 개정 Harris-Benedict 공식을 함께 보여주고, 체지방률을 넣으면 제지방량으로 계산하는 Katch-McArdle 공식(370 + 21.6 × 제지방량)도 보여줍니다.
하루 소비 칼로리(TDEE)
기초대사량에 활동 계수를 곱하면 하루 동안 실제로 쓰는 칼로리를 추정할 수 있습니다. 거의 운동하지 않으면 1.2, 주 1~3일 가벼운 운동은 1.375, 주 3~5일은 1.55, 주 6~7일 강한 운동은 1.725, 운동선수나 육체노동은 1.9를 씁니다. 체중을 유지하려면 이만큼 먹으면 됩니다.
다이어트 목표 칼로리
지방 1kg은 약 7,700kcal이므로 하루 500kcal씩 덜 먹으면 일주일에 약 0.5kg이 빠지는 셈입니다. 증량은 반대로 500kcal를 더합니다. 목표 칼로리가 기초대사량보다 낮아지면 근육이 빠지고 요요가 오기 쉬우므로 식사를 더 줄이기보다 활동량을 늘리는 편이 좋습니다.
자주 묻는 질문
인바디에 나온 기초대사량과 왜 다른가요?
인바디 같은 체성분 측정기는 측정한 제지방량으로 계산하고, 이 계산기는 키와 몸무게로 추정하기 때문입니다. 근육량이 많거나 적은 사람일수록 차이가 커집니다. 체지방률을 알면 입력해 Katch-McArdle 값과 비교해 보세요.
어떤 공식이 가장 정확한가요?
일반 성인에게는 Mifflin-St Jeor 공식이 실제 측정값과 가장 가깝다는 연구가 많아 기본값으로 씁니다. 체지방률을 정확히 알고 근육량이 많은 편이라면 Katch-McArdle이 더 맞을 수 있습니다. 어느 공식이든 개인차가 10% 안팎은 날 수 있습니다.
기초대사량을 높이려면 어떻게 하나요?
근육량을 늘리는 것이 가장 확실합니다. 근력 운동을 꾸준히 하고 단백질을 충분히 먹으세요. 무리하게 굶으면 몸이 에너지를 아끼려고 기초대사량이 오히려 줄어듭니다.
청소년이나 임산부도 쓸 수 있나요?
공식은 성인을 기준으로 만들어져 성장기 청소년이나 임신·수유 중인 경우에는 필요한 칼로리가 더 많습니다. 이때는 참고로만 보고 전문가와 상담하세요.
참고용 추정치이며 질병이 있거나 식단 조절이 필요한 경우에는 의사나 영양사와 상담하세요. 입력한 내용은 서버로 전송하거나 저장하지 않습니다.